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トラウマ(PTSD)とフラッシュバックを克服する方法

はじめに トラウマ(PTSD)とフラッシュバック、知っていますか

こんにちは、月見草です。
「トラウマになる」というと、よほどひどい体験をした人だけのことだと思われるかもしれません。

たしかに、トラウマになる代表的な出来事は、死別、震災や災害、交通事故など、よほどひどい体験が挙げられます。
大きな衝撃を受けるので、「同じような危険に備えるために、覚えておかなければ」と、心身が記憶しておく出来事を「トラウマ」と言います。

(専門的には、トラウマ=出来事・体験そのもの、PTSD=トラウマが原因でおきるストレス障害。わかりやすくするために、PTSDの状態になっていることも含めて「トラウマになる」「トラウマ」と表現しています)

トラウマになったり、PTSDになったりするのは、どんな人も、本能的にもっている機能です。精神的に弱いからなるものではありません。トラウマと無関係だと思っている人でも、きっかけによっては起こりうることです。

知っておいていただきたいのは、よほどひどい(非日常的な)体験以外でも、日常の出来事でもトラウマの原因になることはある、ということです。失恋をした、叱られた、緊張した、いじめを受けた、など。本人にとって、気持ちが強く揺さぶられることであれば、どんなきっかけでもトラウマの原因になることはあります。

また「トラウマ」と関連が深いものに「フラッシュバック」があります。

「フラッシュバック」とは、トラウマの症状の1つです。トラウマとなる状況が、鮮明に思い出されて、イヤーな気持ちになる状態です。トラウマとなる状況を、頭の中で、何度も何度も再生されるような感じです。思い出そうとして思い出しているのではなく、似たようなきっかけに反応してしまうのです。

トラウマになった状態が、1カ月以上続いている場合、「PTSD」というストレス障害になっている可能性があります。

だから、周囲の人に「そんなことくらいで」「いつまでも引きずっていないで」「くよくよするな」と言われることでも、実は、トラウマの症状だった、PTSDになっていた、ということがあります。

今、あなたが「私のつらい状態は、トラウマなのだろうか。PTSDだろうか」「これはフラッシュバックが起きているのだろうか。どうすれば克服できるの?」と思っているのなら、ぜひ読んでいただきたいと思います。

【目次】

はじめに トラウマ(PTSD)とフラッシュバック、知っていますか

  1. トラウマ(PTSD)とフラッシュバックの関係
  2. トラウマ(PTSD)とフラッシュバックのしくみを理解するヒント「因縁果の法則」
  3. トラウマ(PTSD)のしくみ・フラッシュバックのしくみ
  4. トラウマ(PTSD)を克服する方法

1.トラウマ(PTSD)とフラッシュバックの関係

トラウマ(PTSD)になっていると、次のような心身の症状が出ます。

<トラウマ(PTSD)の症状>

  • フラッシュバック(後で詳しく説明)
  • 悪夢
  • 寝つきにくい、途中で目が覚める
  • イライラ、警戒心
  • ささいなこと(音や影など)に驚く
  • トラウマになった出来事について、話ができない
  • トラウマを思い出す場所や人、物を避ける
  • 孤独を感じたり、何も手につかない感じがしたり、楽しい気持ちが薄れたりする
  • 生きる気力がなくなる
  • (専門的には、トラウマ・PTSD・ASDといった区別があります。わかりやすくするために、ここでは区別を省略して書いています。詳しく知りたい方は、こちらを参考にどうぞ⇒文部科学省「心の外傷とその対応」

    トラウマの症状の中でも、特に、フラッシュバックについては、「よくわからない」「これってフラッシュバック?」と思われるのではないでしょうか。
    私自身、フラッシュバックを体験していたころ、ずいぶん長い間、フラッシュバックだとは思いませんでした。

    フラッシュバックとは、思い出したくもないのに、頭の中で場面が再生されてしまって、不快な気持ちになったり、心身の症状が出ることを言います。

    フラッシュバックの主な心身の症状は次のようなものです。

    <フラッシュバックの症状>

  • 状況をありありと思い出す(ほんの一瞬~数分)
  • 不安な気持ちになる
  • 悲しくなる
  • どうしようもなく、無力な感じがする
  • 頭が真っ白になる
  • 言葉が思いつかなくなる
  • 「これくらいのことは、フラッシュバックとは言わないだろう」と思えることでも、フラッシュバックの場合があります。思い出したくもないのに、同じ状況を思い出しては、身体が反応するならば、フラッシュバックかもしれません。

    2.トラウマ(PTSD)とフラッシュバックのしくみを理解するヒント「因縁果の法則」

    トラウマ(PTSD)やフラッシュバックについて理解するには、仏教の「因縁果の法則」が、とても大きなヒントになります。「因縁果の法則」とは、どんなことにも例外なく「因」「縁」「果」があるという法則です。

    因……原因。自分が作り出すもの。
    縁……きっかけ。外部で起きること。
    果……結果。自分の心身に起こること。

    因と縁が合わさることで初めて、果が起きます。
    因があっても縁がなければ果は起こりません。
    縁があっても因がなければ果は起こりません。

    なぜ、「因」「縁」「果」の法則を知ると、トラウマ(PTSD)やフラッシュバックの克服につながるのか、と思われるかもしれません。

    一言でいうならば、「因」「縁」「果」を知っていると、「因」か「縁」を取り除くことによって、「果」を変えることができるからです。

    3.トラウマ(PTSD)のしくみ・フラッシュバックのしくみ

    トラウマのしくみを順にみていきましょう。

    トラウマの原因となる要素 <因=自分の心>

  • 同じような危険を避けるため
  • 同じような危険が起きたときに、身を守れるようにするため
  • そのために自分の心身が判断し、記憶して備える本能的な心のはたらき

    トラウマの原因となる要素 <縁=外部のきっかけ>

    【非日常的】死別、震災、災害、交通事故、など
    【日常的】失恋、叱責、緊張、いじめ、失敗、など

    トラウマになったら起きること<果=自分に起きること>

  • フラッシュバックが起きる
  • トラウマとなった場所や似たような状況を避けるようになる
  • 自分に起きた「果」は、新たな「因」となって、次なる「果」を作り出します。

    ここでは、トラウマになったことが、新たな<因>となって、次なる<果>フラッシュバックを作り出します。

    フラッシュバックが起きる要素 <因=自分のトラウマ>

  • 過去のその時の状況を記憶している。音、影、におい、見たもの、人、場所、似たようなものを覚えている
  • フラッシュバックが起きる要素 <縁=外部のきっかけ>

  • 同じ場所、似たような場所
  • 同じ人、似たような人
  • トラウマとなる状況を思い出させるもの(音、におい、モノ、感覚)
  • フラッシュバックの症状 <果=自分に起きること>

    状況をありありと思い出す(ほんの一瞬~数分)

    【心】

  • 不安な気持ちになる
  • 悲しくなる
  • どうしようもなく、無力な感じがする
  • 頭が真っ白になる
  • 言葉が思いつかなくなる
  • 【体】

  • 手足が冷たくなる
  • 冷や汗
  • 頭痛
  • 指先のしびれ
  • 震える
  • 怖い。逃げ出したい
  • ドキドキする
  • 頭の中で何度も再生されることで、記憶が強化されます。心身の症状が出ることで、さらに脳は「危険だ」と思い込みます。

    繰り返しになりますが、因縁果の法則は、因が縁と結びつき、結果を起こします。結果がまた因となることで、連鎖が起こります。自分に起きた「果」は、新たな「因」となって、次なる「果」を作り出します。

    ここでは、フラッシュバックを繰り返すことが、新たな<因>となって、次なる<果>トラウマの強化へとつながります。「因」か「縁」を変えない限り、負の連鎖が続いてしまいます。つまり、PTSDのように、症状が長期化することになるのです。

    4.トラウマ(PTSD)を克服する方法

    回復(果を変える)のためには、2つの方法があります。

    (1)因を変える
    (2)縁を変える

    まず、得ようとしている結果(回復の目安)から、確認しましょう。

    トラウマからの回復の目安 <果>

  • フラッシュバックの回数が減る
  • フラッシュバックが起きても、そのことを考え続ける時間が減る
  • 言葉にして、人に話せるようになる
  • 現在の安全安心を確認できるようになる
  • また同じことが起きても、きっとうまく対処できると思えるようになる
  • 思い出しても、身体症状が出なくなる
  • 得ようとしている結果を間違えると、いつまでも結果にたどり着くことができません。つまり、「恐怖や不安を完全に消し去ろうとする」ことは、できません。少しずつ恐怖や不安をやわらげ、普通の生活ができる程度までもっていくことが、回復の目安です。

    トラウマから回復し、克服する方法 <因>と<縁>

    (1)因を変える

  • フラッシュバックが起きた時に、思いをノートに書き出す
     →思いはだんだんと変化する。毎回、吐き出し切ってしまうとよい
  • フラッシュバックが起きやすい状況をメモしておく
     →状況を理解したり、対処できるようになる
  • 緊張状態をほぐし、リラックスできるように、普段から練習しておく
  • (参照記事 コーピングとは)

    (2)縁を変える

    ○話す相手を変える

  • 安心できる人にだけ、話を聞いてもらう
    (余計なアドバイスや、説教をしてくる人には決して話さない。誰に、どこまで話すかは、自分の選択)
  • カウンセリングを受ける
    (相性のいいカウンセラーがよい)
  • 心療内科や精神科を受診する
    (話を聞いてくれる医師がよい)
  • ○環境を変える

  • 避けていた場所に、安心できる人と一緒に、少しだけ近づいてみる。安全だと感じて、少しずつ行けるようになる
  • 私がトラウマやフラッシュバックについて、目を背けずに向き合うようになったきっかけは、仏教の「因縁果の法則」を知ったことでした。「因縁果の法則」は、「縁」を略して「因果の法則」とも、「因果の道理」言われます。

    「因」や「縁」を変えれば、かならず「果」は変わります。すぐに劇的に変わらなくても、少しずつ、行動しただけ、かならず変わっていきます。

    因縁果の法則をより深く学ぶことで、苦しみの連鎖を無くし、幸せの連鎖をつくっていくことができます。大げさかもしれませんが、自分の人生を、自分で切り開いていくことができるのです。

    この記事を書いた人

    ライター:月見 草

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