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ストレス解消法100個・ストレスを発散する方法「コーピング」とは?

間違った方法でストレス発散していませんか?正しい解消法を身につけよう!

こんにちは、月見草です。
みんなストレスを抱えていますよね。ストレス解消はどうしていますか?
やけ食い、衝動買い、タバコ、酔いつぶれるほどの飲酒。
自分でも間違っているなーと思いながら、めちゃくちゃなストレス発散をして余計に追い詰められる、なんてことはありませんか。

間違ったストレス解消法を続けると、依存症になってしまうこともあります。
ストレス発散のつもりが、かえってストレスを増やすことにもなるのです。

逆に、正しくストレス解消法を身につければ、自分のもっている力をフルに発揮できます。つまり、「ストレスに強くなりたい」とは、「自分のもつ力を存分に発揮したい」ということではないでしょうか。
正しいストレス解消法を身につけて、ストレスに強くなり、自分の力を存分に発揮しましょう!

ストレスに強い人、ストレス発散が上手な人って、どんな解消法をしているの?

ストレスに強い人というと、どんなイメージでしょうか。……鋼のような強靭な精神の持ち主を思い浮かべるかもしれませんね。そのイメージ通り、昔は、専門的にも強い精神力の人がストレスに強い人だといわれていました。つまり、ストレス発散が上手な人というより、生まれつき3つの要素(3C)を兼ね備える人がストレスに強い人だ、といわれていたのです。

【昔、ストレスに強いといわれた人の特徴】

  1. 積極的に関わること(commitment)
  2. 挑戦すること(challenge)
  3. 自分がコントロールしている感覚をもっていること(control)

この3つの要素(3C)を生まれつき持っていて、ストレスをはねのけていける人が、ストレスに強いといわれていました。

正しいストレス発散をして、ストレス解消法を身につければ、今からでもストレスに強くなれる

自分はストレスに強くないな、と思われたでしょうか。
大丈夫です。昔は、ストレスに強いのは生まれつきだといわれましたが、今は、何歳になってからでも身につけることができるといわれています。

確かに、ストレスに強いかどうかは、生まれつきの性格も影響します。しかしそれよりも、ストレスを柔軟にとらえ、活用するストレス解消法を知り、ストレス発散のスキルを身につけたかどうかが大きいのです。

これまでストレスに弱いと感じていた人も、これからストレス解消法を身につければ、ストレスに強くなることができます。

どんな人も、力を持っています。人と比較して自分はできていないと思うことがあるかもしれませんが、大事なのは、自分が持っている力を充分に発揮できることだと思います。

ストレスを上手に発散できる、ストレス解消法が身につくと、転んでも立ちあがれる力が備わる

正しくストレスを発散する、正しいストレス解消法が身につくというのは、ストレスがかかって一時的に凹んでも、また元に戻れることをいいます。強さというより、回復力、柔軟性というイメージがしっくりくる気がします。

転ばないことよりも、転んでもまた立ちあがれるほうが、本当の強さだと思いませんか。

そこでとても有効なストレス発散の方法の1つが「コーピング」といわれるものです。コーピングとは、「難しい場面に対処すること」という意味です。

日本では、主にスポーツ選手のメンタルトレーニングに使われています。心身を整えて、ストレスによる衝撃を予防します。

私たちでいえば、緊張する場面に出くわしたときにストレスにどう対処するか、事前に考えておくことで、立ち直りが早くなります。

コーピングには様々なやり方がありますが、その中でも簡単にストレス発散できるものを紹介したいと思います。

簡単にストレス発散できる!ストレス解消法「コーピング」の具体例

ポイントとなるのは、ストレス解消法の数の多さです。ストレスを発散するレパートリーを増やすことが重要なのです。自分が持っているストレス解消法の数が少ないと、依存症になりやすいといわれます。

日頃から、自分が何をすると落ち着くかを意識しておきましょう。どんなささいなことでもいいので、ストレス解消法を100個、書き出してみてください。スッキリすること、ワクワクすることなど、いい感情になるものなら何でもよいです。たったこれだけなのですが、これが、有効な「コーピング」といわれるストレス発散の方法です。

・・・といっても、そんなに思いつきませんよね。おいしいものを食べる、温泉に行く、寝る・・・。私が最初に思いついたストレス発散は6個くらいでした。

ストレス解消法を考えていく中でヒントになったのは、仏教の「八識(はっしき)」でした。「識(しき)」というのは心のことで、八識とは8つの心ということです。細かくは心を100にも分析されているのですが、大きくいうと8つに分けられています。
詳しく書くと長くなるので、ここでは簡単に説明します。

まず「前五識(ぜんごしき)」という5つの心があります。

・眼識(げんしき)
・耳識(にしき)
・鼻識(びしき)
・舌識(ぜっしき)
・身識(しんしき)

の5つです。今でいう五感に似ています。この5つに、

・意識(いしき)
・末那識(まなしき)
・阿頼耶識(あらやしき)

の3つを加えて、8つの心に分けられています。

まずは「前五識」に関連するストレス解消法、コーピングの具体例を挙げてみます。その前に「前五識」についてもう少し詳しく説明しておきましょう。

「眼識」とは、単に眼のことをいわれているのではありません。色や形を見分ける心のことをいわれています。
「耳識」は音を聞き分ける心。
「鼻識」は匂いをかぎ分ける心。
「舌識」は甘、辛、酸など味を分ける心。
「身識」は寒・暖、痛・快などを感じる心。

いずれも、心のことをいわれているのです。同じものを見ても、人それぞれ、どんな心で見ているかは異なります。せっかく素敵なものが目の前にあっても、心が動かなければ有効なストレス発散のコーピングにはなりません。単に、眼というフィルターを通すだけでなく、眼の心で味わうということがポイントです。

おすすめのストレス解消法、簡単にストレス発散できるコーピングの具体例100個以上!

<眼識>
・楽しい映画やドラマを観る
・遠くの山を眺める
・爪の手入れをする
・観賞用の魚を眺める
・草花を見つける
・靴をピカピカに磨く
・コントを見て大笑いする
・スーツを新調する
・服をコーディネートする
・ぬり絵をする
・クローゼットを整理する
・使っていないものを捨てる
・世界の絶景の写真を観る
・雲の動きをぼーっと眺める
・お気に入りの傘を使う
・新しいマグカップを買う
<耳識>
・好きな曲をヘビーローテーションする
・自然の音に耳を澄ませる
・好きな楽器を弾く
・水の流れる音を聞く
・α波やθ波のCDを聞く
・昔好きだった曲をもう一度聞く
・車の中で大声で歌う
<鼻識>
・ハーブティーの香りをかぐ
・気に入った香りのシャンプーを使う
・深呼吸する
・お香をたく
・アロマのハンドクリームをつける
・カレーのスパイスの香りをかぐ
・コーヒーの香りを楽しむ
・入浴剤をいれる
<舌識>
・とろけるものを食べる
・テレビをつけずにじっくり食事を味わう
・好きなドレッシングにする
・ホットココアを飲む
・少しだけお酒を飲む
<身識>
・マッサージをしてもらう
・布団のやわらかさを感じる
・お風呂の湯の温かさを感じる
・とにかく歩く
・何も考えずにただ走る
・ヨガをやる
・犬や猫をなでる
・足湯につかる
・ツボを押す
・ドライブして風を感じる

「前五識」に加えて、6つ目は「意識」です。仏教でいう「意識」は、ふだん使っている意識とは少しニュアンスが違います。簡単に説明すると、前五識を統制し、記憶・判断・思考・命令する心です。意識を使ったコーピング例をいくつか挙げてみます。

<意識>
・好きな本を読み返す
・セリフを書き出してみる
・日記をつける
・瞑想する
・旅行に行った思い出をふりかえる
・思い浮かぶことを全て書き出す

ストレス発散は職場でもできる!シチュエーション別ストレス解消法



それではストレス解消法のコーピングを、今度はシチュエーション別に、分類してみましょう。職場でもできるストレス発散を知りたい!とのご要望に応えて、より具体的な方法のアドバイスも付け加えています。

職場でできるストレス発散!ストレス解消法のレパートリー

<眼識>
・少しのあいだ窓の外を見る
・遠くの山を眺める
・職場に観葉植物を置く(小さなサボテンなどはいかがでしょう)
・お気に入りのスーツやネクタイを身につける
・前日のうちに服のコーディネートを考えておく
・デスクの上を整理する
・使っていないものを捨てる
・新しいマグカップを買う
・コーヒーの水面をじっと見てみる
・丁寧な字を書く
<耳識>
・目を閉じて聞こえてくる職場の音を聞いてみる
・イヤフォンをつけて自分だけの時間を過ごす
・好きな曲をヘビーローテーションする
・昔好きだった曲をもう一度聞く
・通勤の車の中で大声で歌う
<鼻識>
・コーヒーの香りを楽しむ
・ハーブティーをマグボトルで持参する(カモミールティー、ペパーミントティーにはリラックス効果があります)
・深呼吸する
・息を吸うとき鼻の穴に空気が通っていくのを感じる
・鼻の下にアロマのハンドクリームをつける(またはスーッとするリップクリーム)
<舌識>
・昼食はリポーターになったつもりで感じた味の表現を考える
・甘、酸、塩、苦味、うま味の五つを感じ取りながら食べる
・コーヒー以外の飲み物を選択してみる
・あめ玉ひとつ口に入れる
<身識>
・肩をセルフマッサージする(手で温めてやわらかくするイメージ)
・ツボを押す(おすすめは親指と人差し指の間にある合谷。)
・腰を伸ばすストレッチをする
・手で顔をじわっと温めてみる
・歩いて移動するときは何も考えずにただ歩くことに集中する
・通勤の車の窓を開けて風を感じる
<意識>
・頭の中にあるアイデアを付箋でビジュアル化する
・思い浮かぶことを全て書き出す
・他人に判断をゆだねてみる
・自分の考えていることを口に出してみる
・小さなことにこだわって選択してみる
・あえてしばらくぼーっとしてみる
・休憩時間にスマホを使わないで目をつぶって過ごしてみる
・休日に行った楽しい場所を思い出す
・犬や猫の手触りを思い出す

自宅でできるストレス発散!ストレス解消法のレパートリー

<眼識>
・クローゼットの服をきれいにたたみ直す
・洗面台をピカピカに磨く
・靴をピカピカに磨く
・爪の手入れをする
・観賞用の魚を眺める
・プランターに草花を育てる
・使っていないものを捨てる
・色ペンを使って日記を書く
・脱スマホ時間を決めて目をスマホ以外に使う
<耳識>
・クラシックを流してみる
・好きな楽器を弾く
・α波やθ波のCDを聞く
・瞑想CDを聞いてみる
・好きな曲をヘビーローテーションする
<鼻識>
・ハーブティーの香りをかぐ
・気に入った香りのシャンプーを使う
・深呼吸する
・お香をたく
・アロマのハンドクリームをつける
・カレーのスパイスの香りをかぐ
・コーヒーの香りを楽しむ
・入浴剤をいれる
・枕のそばにアロマをしみ込ませたタオルを置く
・好きな香りの柔軟剤を使う
<舌識>
・とろけるものを食べる
・テレビをつけずにじっくり食事を味わう
・好きなドレッシングにこだわる
・薄味にして野菜の甘みを感じる
・米をよく噛んで甘味を感じる
・ホットワインを飲む
・ホットココアを飲む
・少しだけお酒を飲む
・水を一杯飲む
・冷たい飲み物は口の中で冷たさを感じてみる
<身識>
・布団の中でセルフマッサージをする
・布団のやわらかさを感じる
・お風呂の湯の温かさを感じる
・夜の散歩に出かけてみる
・何も考えずにただ走る
・ヨガのポーズをとる
・自宅で足湯をする
・全身のツボを押す
・ドライブして風を感じる
・ストレッチ体操をする
・ホットアイマスクで目を温める
・入浴時に蒸しタオルを目に当てる・
<意識>
・好きな本を読み返す
・セリフを書き出してみる
・日記をつける
・寝る前に布団の中で瞑想する
・旅行に行った思い出をふりかえる
・ノートに思い浮かぶことを全て書き出してみる

休日にしたいストレス発散!ストレス解消法のレパートリー

<眼識>
・楽しい映画やドラマを観る
・カフェで遠くの山を眺める
・ネイルサロンでケアをする
・念入りにボディケアをする
・水族館に行って魚を眺める
・植物園に行って緑に囲まれる
・森林浴をする
・靴をピカピカに磨く
・コントを見て大笑いする
・スーツを新調する
・服をコーディネートする
・インテリアの配置を変えてみる
・居心地のいい家具を探す
・ぬり絵をする
・写経をする
・クローゼットを整理する
・使っていないものを捨てる
・世界の絶景の写真を観る
・雲の動きをぼーっと眺める
・新しいマグカップを買う
<耳識>
・自然の音に耳を澄ませる
・小鳥のさえずりを聴く
・川に行って水の流れる音を聞く
・オーケストラを観賞する
・スタジオを借りて好きな楽器を演奏してみる
・カラオケに行って自分の声を聞く
<鼻識>
・一分間呼吸だけに集中する
・ハーブを育ててみる
・ハーブティーの香りをかぐ
・気に入った香りのシャンプーを使う
・お香をたく
・散歩して街にただよう匂いを味わう
・森林で木の香りを浴びる
・古民家を訪ねて畳や木の香りを味わう
・コーヒーを豆から挽いて入れる
・入浴剤をいれる
・布団を干して太陽の香りをかぐ
<舌識>
・好きなものを味わって食べる
・地方の名産品を取り寄せてみる
・家族が作ってくれた料理を食べて材料と調味料を当てる
・チーズなどいろいろな種類を食べ比べてみる
・とろけるものを食べる
・テレビをつけずにじっくり食事を味わう
・ドレッシングを手作りする
<身識>
・川に行って冷たい清水に触れる
・マッサージの店に行く
・ヘッドスパをしてもらう
・温泉に行って湯の温かさを感じる
・足湯につかる
・ジムに行って何も考えずにただ走る
・ヨガスタジオに行ってみる
・犬や猫をなでる
・外に出て風を感じる
・布団を干してふかふかにする
<意識>
・一冊の本を読みふけってみる
・セリフを書き出してみる
・お気に入り語録を作る
・日記をつける
・ゆっくり時間をとって瞑想する
・思い出したらリラックスできそうな思い出をつくる
・思い浮かぶことを全て書き出す
・マインドマップを作って思考を整理する
・手帳の時間をとってスケジュールを考える
・リラックスする時間をスケジュールに組み込む

おすすめのストレス解消法、簡単にストレス発散できるコーピング<おわりに>

参考になりましたでしょうか。自分にピッタリのストレス発散できる方法を見つけてみてくださいね。自分がいい感情になれるストレス解消法コーピングを100個をトイレに貼っておいたり、手帳に書いて見返したりすると、より効果を発揮します。

さて、もう一歩掘り下げた話になりますが、ストレス解消法コーピングによって、ストレス発散はうまくできるようになった、でも何かが人生に足りない……、と感じるようなら、それは前五識や意識の楽しみでは解消できない部分の問題かもしれません。仏教の8つの心のうち、6つしか書いていませんでしたが、「前五識」「意識」に加えて、「末那識」「阿頼耶識」という心があります。意識よりもっと深い心です。

本当はこの深い部分こそが本当に大事な問題になってきます。これはコーピングではストレス発散できないのです。
その理由と、より深い部分の問題になっているストレス解消法については、こちらの記事を読まれることをお勧めします。
年収8万円と1兆円 幸福度の差、わずか0.1の謎 マサイ族と富豪

この記事を書いた人

ライター:月見 草



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