目次

1. 反芻は誰でも起きる、生きるために必要な機能
2. 反芻と反省のちがい４つ。「これだけ考えたから、もう考えなくていいや」となるキーワード
3. 反芻してしまう人が悪いわけじゃない。頭痛や筋肉痛のようなもの
4. 反芻しても、大丈夫。反芻のスイッチをオフ！する方法
5. 反芻がおきるタイミング・トリガーを把握して「心の安全地帯」に戻ってこよう
6. 心の安全地帯をつくるときに役立つ「マインドフルネス」

はじめに

こんにちは、心理カウンセラーの月見草です。

今回はこんなお悩みについてです。

思い出したくもないのに、ふと気がついたら嫌な過去を思い出すこと、ありますよね。

反芻（はんすう）思考は、「反省」と似ていますが、別の言葉です。
「反芻」と「反省」の４つのちがいは、後で述べますが、まず「反芻」とは何か解説しましょう。

いわゆる「ぐるぐる思考」のことですね。

何度も繰り返される点が、草食動物の反芻と似ていることから、反芻思考と呼ばれるようになりました。
「反芻」と言うだけで、反芻思考のことを指すことも多くなりました。

ちなみに、受験勉強などで記憶に定着させるために、反復練習することも「反芻」と使います。この場合は、むしろ「しっかり反芻しましょう！」と、推奨されます。

今回お話しする「反芻」は、やめたくてもやめられない「ぐるぐる思考」についてです。

反芻は誰でも起きる、生きるために必要な機能

嫌な過去について何度も思い出す「ぐるぐる思考」は、「抑うつ的反芻」とも呼ばれます。

失恋、失敗、身近な人の死、災害など、きっかけがあれば誰でも「反芻」は起こります。
人間の脳に備わっている、生きるために必要な機能だからです。

このように、自分がこの状態に陥った原因について、延々と考えが止められなくなります。

しかし、あまり長く続くと、反芻すること自体がクセになり、マイナスに考える脳の回路が強化されてしまいます。

反芻の内容は、ほぼ「自己否定」です。

脳は、他人から言われたことも、自分で自分に対して言っていることも、区別ができません。
そのため、他人から罵声を浴びせられる「パワハラ」のように、じわじわとメンタルを削られます。

やめられない「ぐるぐる思考」から抜け出す方法を、一緒に考えましょう。

反芻と反省のちがい４つ。「これだけ考えたから、もう考えなくていいや」となるキーワード

「反省」の場合は、セットで「対策」が出てきます。

対策をたててしまえば、スッキリして前向きになります。
いわゆる「建設的な考え」です。

自分がこの状態に陥った原因について考えるのは「反芻」と似ていますが、

といった点が異なります。また、

反芻は、自分の意思で考えようとしてやっていることではありません。

といった性質のものです。

たいていは、最初にフラッシュバックがあり、洪水に流されるように不可抗力で考えてしまいます。

反芻の目的も、反省と同じで「次の危険に備えるため」なのですから、「対策」をたてることができれば、脳も「これだけ考えたから、もう考えなくていいや」と反芻が薄れていきます。

対策をたてても、すぐに反芻がおさまらないこともあると思いますが、反芻していることのいくつかは消失していくはずです。

ぐるぐる思考をしている内容について、脳が納得するまで「対策」をたくさん考えてみましょう。

一番の「対策」は、「同じことが起きたとしても、大丈夫。なんとか乗り越えられる」と思えること。
根拠がなくても構いません。

後ほどお話しする「心の安全地帯」も、対策として役に立つでしょう。

反芻してしまう人が悪いわけじゃない。頭痛や筋肉痛のようなもの

反芻思考は不安を増大させる思考パターンです。
くり返すたびに、気持ちが滅入ります。
問題解決にはつながりません。

とはいっても、反芻してしまう人が悪いわけではありません。
イメージ的には、頭痛や筋肉痛のようなものです。

なんて言ってもムダなのです。

心身があなたを守るために、必要だから起きていることです。
自分を責める必要はありません。

頭痛がおきたら、早く家に帰って、あたたかくして眠る。
筋肉痛がおきたら、一旦運動はやめて、お風呂に入り、湿布を貼って休息する。

それと同じように、

自然治癒力で回復します。
時間が解決してくれます。
反芻はいつのまにか消えていきます。

頭痛や筋肉痛は２～３日で治るものですが、
反芻思考は落ち着くまでに数週間～数か月かかるかもしれません。

気長に、ゆっくりと自分をいたわりましょう。
それだけ「心の傷」の回復には、時間が必要だということです。

反芻しても、大丈夫。反芻のスイッチをオフ！する方法

「これくらいのことで…」
と思われるかもしれませんが、処理できていない過去があるのでしょう。
反芻思考は、ちっぽけなことも多いものです。

「日常」というのは、ちっぽけな会話や振る舞いを、何億回も積み重ねているのですから。
そのうちの何個かに「危険！」と反応しても、おかしくありません。

ところが「反芻」自体がトラウマのようになってしまうことがあります。

と、自分を責めてしまうのですね。

反芻が起きたとしても、

と、気がついたときに自分にＯＫを出すようにしましょう。

反芻は、長引くほど心を消耗します。
電気は長く使うほど、電気代が高くなるようなものです。

そうすれば消耗は最小限で済みます。

何年も続くような反芻思考を静めるには、認知行動療法やスキーマ療法がありますが、まず最初にやってほしいことがあります。

「心の安全地帯」を確保すること。
心の安全地帯を作っておくと、反芻に気づいた瞬間、やめることができます。

心の安全地帯とは、余裕がない時も、避難場所にいけない時も、一瞬で安心な気持ちに戻ってこれる、安全なイメージです。

人生でいちばん楽しかった記憶が使いやすいでしょう。
私は、少し高級な店で、美味しくて大好きなものを食べた時の記憶を使っています。

心が動くには、１秒もかかりません。
安全地帯に戻ってくる練習をしていると、いつでも戻って来れるようになります。

反芻がおきるタイミングを把握して「心の安全地帯」に戻ってこよう

「歴代嫌なことボックス」を自覚していらっしゃるのは、大切なことです。
思考に名前をつけたり、イメージ的に理解することで、自分から「離す」→「放す」ことができます。

「津波の濁流に押し流される」イメージよりも、
「歴代嫌なことボックス」のほうが、コントロール感をもちやすいですね。

嫌なことを封印しても、結局は、身体症状や鬱になって現れます。
反芻することで発散している部分もあります。
反芻にも意味があるのです。

「シャワーの時」など、反芻が起きやすいタイミングを自覚することも大切ですね。
反芻する前と後に、心の安全地帯をイメージすると良いでしょう。

シャワーを浴びるときは、いつも心の安全地帯を思い浮かべてスタートです。
反芻が起きても自分を責めず、心の安全地帯に戻ってくることだけを意識しましょう。

ちなみに、私が反芻しやすいタイミングは「朝、目が覚めたとき」

目が覚めた瞬間に、心の安全地帯を思い浮かべるのは難しいので、「布団に入って寝るとき」に心の安全地帯を思い浮かべています。

脳が「安全だ」と感じ、反芻する必要がなくなり、消えていきます。

心の安全地帯をつくるときに、役立つのが「マインドフルネス」です。

心の安全地帯をつくるときに役立つ「マインドフルネス」

マインドフルネス（mindfulness）とは、日本語でいうと「念」です。
「念」という漢字は、「今」の下に「心」と書きますね。

マインドフルネスは、「サティ」という仏教用語（パーリ語）を英訳したものです。

「マインドフルネス瞑想」などと表現されることもあり、仏教の修行の１つである「瞑想」から着想を得ています。

「マインドフルネス」は、反芻思考からの回復に効果的です。

簡単にいうと「いま・ここ」に集中し、気づくこと。

いくつかの要素がありますね。

1. 自分自身を取り巻く環境（ここ）
2. 自分自身の反応
3. いまこの瞬間に気づき
4. 受け止め、そのまま味わい、手放す

仏教の根幹は、「因縁果の道理」です。

因と縁が結びついて、結果が生じます。

因を変えるか、縁を変えるか。
どちらかを変えれば、どんな小さな変化であっても、結果は変わってゆきます。

因と縁をよく観察すること。

◆反芻思考は過去に気持ちを向ける思考です。

マインドフルネスで「いま」に意識を戻すことで、反芻思考がストップします。

◆反芻思考はネガティブな部分にばかり気持ちを向けがちです。

マインドフルネスは「五感」や「まわりの環境」に目を向けることで、反芻思考がストップします。

◆反芻思考は、否定し、批判的で、その事柄にこだわっています。

マインドフルネスは、嫌なことが思い浮かんできても、

因と縁について、理解をより深めるには、因縁果の道理を学んでみてくださいね。

おわりに

嫌な感情が出てきたときに、つい判断してはいませんか。

マインドフルネスでは、浮かんできた念（思い）に、一切の判断をしません。

良い・悪いとか、「ダメだ」とか「判断してしまった」という自分自身の反応さえも気づき、手放します。

誰しもそうなりがちですが、自分の感情のありのままに気づき、受け止めます。
マインドフルネスによって、

といった効果が得られます。

ところが、マインドフルネスは一時的な対処法です。

仏教では、心について詳しく教えられています。

たとえば、心を８つに分けて「八識」と言われます。
八識には、マインドフルネスで扱う心よりも、もっと深い心があります。

また、心でどんなことを思っているかというと、
お釈迦様は「人間は１０８の煩悩のかたまり」と言われており、
その中で、代表的な煩悩を「三毒の煩悩」つまり、

この「欲」をさらに、代表的な５つを「五欲」と教えられます。

また、三毒の煩悩に３つ加えた「六大煩悩」は、

この「慢」も７つに分けて「七慢」と教えられます。

心について、これほど詳しく教えられた学問はあるでしょうか。

「心について学びたければ、仏教が一番」と言っても過言ではないくらい、詳しく教えられています。

あなたが自分の心を見つめるとき、どんな「心」があるのか、知っているのと知らないのとでは、気づき・理解が全然ちがってきます。

仏教で「心」を詳しく学んだうえで、自分の心を見つめてもらいたいと思います。
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