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自己嫌悪にならない!良い習慣を身につけるシンプルな法則「20秒ルール」

こんにちは、ライターのゆうです。

朝の運動や読書、ブログの執筆にギター演奏……。身につけたい習慣はいろいろありますよね。

反対に、喫煙や飲酒、食べすぎ、衝動買いなど、悪習慣がやめられない!断ち切りたいと思われている方も多いでしょう。

何度もチャレンジしたのに続かない。三日坊主ならまだマシなほう。

そのたびに自分を嫌いになり、自信を失ってしまう。そんな人もいるのではないでしょうか。

どうすれば良い習慣を身につけ、悪習慣をなくせるのか。

そこで、良い習慣を身につけ、悪い習慣を断ち切るための、非常にシンプルで、すぐに日常生活に生かせる「20秒ルール」をご紹介します。

「20秒ルール」の生みの親が発見した、幸福についての新事実

ハーバード大学に勤めるポジティブ心理学講師、ショーン・エイカー氏の著書『幸福優位 7つの法則』には、この「20秒ルール」が詳しく紹介されています。

本のタイトルにある「幸福優位(ハピネス・アドバンテージ)」とは、この本のキーワード。

人は幸福感を覚えているとき、ポジティブな気分の時に、頭がよく働き、やる気も生じ、結果的にものごとがうまくいくことを表す言葉です。

たとえば、大事なプレゼンを前にすると、身体が強張り、緊張します。

「もし失敗したら、どうしよう……」と、気持ちも悲観的になっていきます。

悲観的になると、ますます緊張し、ネガティブな状態に。

本番になると、思うように言葉が出てこない。それを見た相手の反応の悪さが気になって、さらに言葉が出なくなる。

まったく力を発揮できなかった、という経験はないでしょうか。

気持ちがネガティブになると、視野が狭くなったり、やる気が減退したり、さらには免疫力さえ低下するといわれます。

反対に、ポジティブな気分だと、生産性が向上し、豊かなコミュニケーションが生まれ、アイディアも湧き出します。免疫力も高まって健康になるのです。

潜在能力が発揮され、自己成長も促進されることが、ポジティブ心理学の研究で明らかになっています。

では、このハピネス・アドバンテージを最大限活かすにはどうすればいいのでしょうか。

メカニズムからわかる、習慣化が難しいワケ

そのために著書で紹介されている7つのルールの1つが、習慣化のための「20秒ルール」です。

良い習慣を新たに身につけるのは、難しいことです。

事実、ニューヨーク・タイムズ紙の調査によると、「新年の抱負を守れなかった」という人の割合は80%。

「するべきことを先伸ばしにするのをやめよう」

「禁煙しよう」

「運動しよう」

「子供たちともっと時間を過ごそう」

月曜日ごとに決心するのに、金曜日には「自分は1週間、何をしていたのか」と、何度思い悩んだかしれません。

どうすれば良い習慣を身につけ、このような悩みから解消されるのでしょうか?

アメリカを代表する心理学者・ウィリアム・ジェームズは、習慣についてこう語っています。

行動の傾向が効果的に定着するかどうかは、どのくらい連続的に数多くその行動が起きて脳がその使用に適応したか、だけに関係する。

つまり、頻繁な練習によって神経細胞の結び付きが強くなり、新しい回路が作られると、それまでぎこちなかったことがスムーズにできるようになるのです。

望ましい行動を毎日続ければ、脳の配線が変わり、新しい良い習慣を身につけることが可能となります。

しかし問題は、「習慣化するまで毎日同じ行動を続けることができず、頓挫してしまう」ことです。

習慣が身につかない最大の理由は“意志力の過信”

ある行動を起こしたり、やめようとしたりする力を「意志力」といわれます。

私達は、この意志力を使って、毎日同じ行動を続けることで、習慣を身につけようとします。

ところが、社会心理学者のロイ・バウマイスター氏の実験によると、この意志力は、

・さまざまな種類の自制に共通して使われていること
・量が限られていて、すぐに枯渇してしまうこと

が明らかになっています。

デザートを我慢したランチ、何時間も続く会議、資料に目を通し続ける仕事、いずれにも意志力が使われます。

会社を出る頃には、意志力は空っぽに近い状態となり、タガが外れたように自制がきかなくなる。

暴飲暴食したり、いつまでもネットサーフィンしたり、ソファーに座ったが最後、動けなくなったりしてしまう……。

こうして、約束を守れなかった自分を責め、自己嫌悪に陥り、習慣化からは遠ざかってしまうのですね。

しかしこれは決してはあなたの意志力が他の人と比べて弱いからではありません。

そもそも、意志力というのはそういうものなのです。

そこで、「いかに意志の力にまかせずに、同じことを繰り返せるか」という戦略を考えてみましょう。

ポジティブ心理学者もどっぷりハマった意志力の罠 それから得られた戦略

「20秒ルール」を生み出したショーン・エイカー氏も、この意志力のワナにはまってしまった経験がありました。

エイカー氏はギターを弾くことを習慣化しようと試みます。

習慣化するまでには大体3週間ほどかかるといわれています。

そこで、21個のマスがある計画表を貼り、ちゃんと練習をした日には、このマスにチェックを入れることにしました。

「きっと、3週間後には21個のマスすべてにチェックがつき、ギターを弾くことが生活の一部となるだろう」。

そんな期待を抱いていたのです。

ところが、3週間後に待っていたのは、自己嫌悪を覚えながら計画表を壁から引き剥がす自分でした。

チェックがついたのは最初の4マスだけ。その後は延々とノーチェックのマスが続いていました。

なぜ習慣化に失敗したのか?

実は、ギターはクローゼットの中にあって、取り出すのに約20秒かかったそうです。

たった20秒、しかしそれがどうしてもできなかった、と言われています。

「たったの20秒だから、意志の力でなんとか続けられるだろう」という誤った戦略を取っていた、とエイカー氏は述懐しています。

エイカー氏は、世界的企業やホワイトハウスで研究の成果を発表し、コンサルティングを行っています。

そんな著名なポジティブ心理学者でさえ、このような経験をしているのだから、私達は落ち込む必要はありませんね。

2分でわかる、習慣化のシンプルな法則「20秒ルール」

では、どうすれば毎日同じ行動が取れるのでしょうか。

それには、行動のために必要なエネルギー、「活性化エネルギー」を引き下げればいいのです。

ギター演奏の場合、活性化エネルギーを高めている「20秒」をなくせばいいというわけですね。

エイカー氏はギタースタンドを購入し、ギターをリビングの真ん中に置き、瞬間的にギターを取れるようにしました。

それから3週間後、エイカー氏はみごと、計画表の21個のマスすべてにチェックを付けることができたのです。

このように、

・身につけたい行動は活性化エネルギーを下げる
・断ち切りたい行動は活性化エネルギーを上げる

そのために時間やプロセスを増やしたり減らしたりするのが、「20秒ルール」です。

ギターの練習や筋トレ、読書のような習慣を身につけるには、実行までの時間やプロセスを極力減らすことです。

反対に、悪い習慣をやめたい場合は、時間やプロセスを意図的に増やしましょう。

・テレビを見過ぎる→リモコンの電池を抜いておく

・間食がやめられない→不健康なスナックは手の届かないところに置く

・スマホゲームのやり過ぎ→アプリをトップページに表示させない

など、たった数十秒でも、その行動を取るのに必要になる工夫をする。

それだけで、その先の何十、何百という時間を節約したり、健康的な身体を手に入れたりすることが可能になるのですね。

20秒ルール応用編「選択肢を減らす工夫をする」

時間やプロセスを減らすほかにもう1つ、活性化エネルギーを下げられる工夫があります。

それは「選択肢を減らす」ことです。

選択肢が多くなるほど、意志力が使われ消耗されやすいことも実験で明らかになっています。

行動に迷うほど、結局楽な道に流れてしまうのですね。

そこで取り組みたいのが、「条件型の計画」を立てることです。

条件型計画とは、「『いつ、何を、どこで、どうやって』をあらかじめ決めておく」ことです。

条件型計画を立てることで、選択肢が制限され、決めたことを取り組みやすくなります。

「電車に乗ったときはスマホをカバンにしまい、本を取り出す」

「水曜日の夜はジムに行って、汗を流す」

「〇〇さんに会ったら、『△△』と言って、喜ばせよう」

と、あらかじめ決めておく。こうすることで実行する割合がグッと高まります。

スマホ1つであらゆることができるようになり、選択肢が増えた今のような状況では、よりその効果が発揮されるでしょう。

「人間の心」と「機械」 その共通点とは?仏教で説かれる心の実態

最後に確認したいのが、仏教の観点からの習慣化です。

2600年も前に説かれた教えでありながら、仏教には、人間の心の仕組みが詳しく教えられています。

現代の心理学者が注目しており、心の本質を学ぶにあたって、深い理解を得ることができます。

その仏教では、人間の心のことを「機」といわれます。

今でも「動機」や「機微」など、心という意味で「機」という字が使われますが、実は仏教に由来があります。

では、なぜ仏教では、「機」が心を表すのでしょうか?

それは、すべての機械は外からの働きかけで動き出すように、人間の心も外からの作用にどうにでも動き出すからです。

先ほど説明したように、私達の意志力はすぐに枯渇してしまい、どうしても楽なほうへ楽なほうへと流れてしまいます。

外からの誘惑によってどうにでも動き出し、歯止めがかからなくなってしまうのです。

だからこそ時間を浪費しないためには、周囲の環境を整えることが大切です。

先に紹介した「20秒ルール」や、選択肢を減らすための「条件型計画」によって環境を整備し、望ましい行動の習慣化へとつなげていただければと思います。

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この記事を書いた人

ライター:ゆ う



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