【目次】

はじめに「２つの怒りタイプ、あなたはどっち？」

1. なぜあなたは怒ってしまうのか。
   怒る理由１、価値観の異なる人たちと接しなきゃいけないから（多様性）
   怒る理由２、情報が多すぎるから（情報量）
   怒る理由３、変化のスピードが速すぎるから（変化）
   怒る理由４、怒りは伝染しやすいから（広がり）
   怒る理由５、不安感が蔓延しているから
2. 「怒ること自体は問題ない」アンガーマネジメントの基本認識
3. 問題がある「４つの怒り」
4. 怒り対処法「アンガーマネジメント」７選
   怒り対処法１、怒りに隠れた感情に気づく「一次感情」
   怒り対処法２、怒り体温計をつける「スケールテクニック」
   怒り対処法３、怒ったらすかさず唱える言葉「コーピングマントラ」
   怒り対処法４、心得を用意する
   怒り対処法５、怒りパターンを把握する「アンガーログ」
   怒り対処法６、怒りパターンを把握する「アンガーログ」分析法
   怒り対処法７、怒り上手になろう！
5. 超・アンガーマネジメントのすすめ

はじめに

こんにちは、心理カウンセラーの月見草です。

２つの怒りタイプ、あなたはどちらで悩んでいますか？

ちなみに私は、怒りＡタイプ→怒れないＢタイプに変化したので、どちらの気持ちもわかります。

怒りＡタイプの頃、「鬼部長」なんてあだ名がつけられながらも「リーダーシップを発揮するには仕方ないことだ…」と思っていました。

言わなきゃ、伝わらない。
怒らなきゃ、従ってくれない。

怒りを表現しキツく叱ることは、チームのまとまりに役立っていた部分はあります。
その反面、恐れて本音を話してくれないことに悩んでいました。

あるとき、こんな言葉を見て心にグサッ。

怒りは後悔に終わることが多いと痛感し、怒れないＢタイプへ変化。
怒らないことで、心優しい人が周りに集まるようになりました。

ところが同時に、ナァナァな関係も増えてきます。
「コイツは反撃してこない」と察知されると、一方的に怒りをぶつけられることも…。

悩みが増え、愚痴も増えてしまいました。

悩んでいる時に出会った「アンガーマネジメント」は、一生モノの智恵となりました。

怒りＡタイプ、怒れないＢタイプ。
どちらも解決して、最終的に「超・アンガーマネジメント」にたどり着いたのですが、その話はまた後で。

なぜあなたは怒ってしまうのか。

怒りＡタイプと怒れないＢタイプは、真逆のようですが、共通点があります。

それは「心の中が穏やかでない」こと。

なぜ心が穏やかでいられないのか。イライラもやもや怒りが起きてしまうのは、実はいくつも当然の理由があるからなのです。

怒る理由１、価値観の異なる人たちと接しなきゃいけないから（多様性）

価値観の異なる人たちと接すると、間違い（だと感じるもの）に出くわします。

私たちは学校で「正解を出しなさい」と教育されてきました。
間違いにマル◎をつけるなんて、まじめな人には耐えられません。

あなたは間違いにマル◎をつけられますか？

これは「ネット炎上に加担した理由は？」と尋ねたアンケートで上位を占めた意見です。

ネット炎上をおこす理由の６０～７０％は、間違いを許せない“正義感”からきています。
（「炎上加担動機の実証分析」山口真一）

ネットで何億人の異なる考え方に接し、
グローバル社会で世界中の文化や宗教に触れ、
ダイバーシティの進む企業で多様性を受け入れる。

価値観の異なる人たちと接しなきゃいけないから、正義感の強いまじめな人ほど、怒りが湧いてしまうのです。

怒る理由２、情報が多すぎるから（情報量）

情報が多すぎるので、１日でも疲労感が溜まります。

情報量が多い分、不快な情報もたくさん目にします。

疲れているところに不快な気持ちが続けば、誰だってイライラしますよね。

怒る理由３、変化のスピードが速すぎるから（変化）

変化が速すぎると、常識だと思っていたものが、あっけなく覆されます。

流れについていけない不安。
せっかくの苦労が水の泡になる不安。

不安は、怒りを生み出す大きな原因の１つです。

怒る理由４、怒りは伝染しやすいから（広がり）

危険が迫ってきたら、すぐに“戦うか逃げるか”判断しなければなりません。

怒りに“戦う”人も、怒りの感情になります。
オセロゲームのように、一個の黒がつぎつぎに黒く染めていきます。

怒りに“逃げる”人は、脅威におびえる感情になります。
おびえる感情も伝染しやすいので、不安が蔓延していきます。

怒っている人が１人でも居ると、平穏な気持ちでいるのは難しくなります。

怒る理由５、不安感が蔓延しているから

９年連続で、日本人の７割以上が不安を感じています。

１位、新型コロナウイルスの拡大（２８．３％）
２位、老後の生活や年金（２２．８％）８年連続１位でした
３位、健康（１７．１％）

不安は、怒りを生み出す大きな原因の１つであり、マスク警察や自粛警察など、不安と正義感が混ざって怒りが広がっていきます。

「怒ること自体は問題ない」アンガーマネジメントの基本認識

他の記事でも書いてきたとおり、「欲・怒り・愚痴」といった煩悩は、人間である限りなくなりません。

怒りは、抑え込むとなおさら膨れ上がります。

「怒ること自体は問題ない」というのがアンガーマネジメントの基本認識です。

これがアンガーマネジメントです。

「怒りを感じたとき、適切な表現をするってどういうこと？」

こんな質問をよく受けます。

「怒り」といっても、いくつか段階があります。

ひたすら我慢していたら、いつか大爆発を起こします。
パワハラ、暴力、ストレスの病気につながりかねません。

怒りを「心・顔・口・体」のどこまで表現するのか。
どんな伝え方をするのか。それが問題です。

“正しく怒る技術”を身につけましょう。

問題がある「４つの怒り」

日本アンガーマネジメントの第一人者、安藤俊介氏は「強度が高い」「持続性がある」「頻度が高い」「攻撃性がある」という、問題がある「４つの怒り」を挙げています。

イメージがつきやすいように、動物に例えてみます。

怒り要素・強度が高い（虎）

強烈なパンチをかます虎のように、大声を出す、すぐ不機嫌になるなど、あからさまな怒りです。

怒り要素・持続性がある（シマウマ）

ずっと草をムシャムシャ噛み続けるシマウマのように、ネチネチしつこく、昔のことまでひっぱり出してくる怒りです。

怒り要素・頻度が高い（ウサギ）

ピョンピョン飛び跳ねているウサギのように、地雷がそこらじゅうにあり、あれもこれも怒りスイッチが入る怒りです。

怒り要素・攻撃性がある（ネコ）

何でもすかさずネコパンチ！のように、モノに当たる、他人に当たる、自分に当たるなど、攻撃する怒りです。

虎、ウサギ、ネコの３種混合型など、組み合わせもあり得ます。

怒り対処法「アンガーマネジメント」７選

怒り対処法１、怒りに隠れた感情に気づく「一次感情」

怒りは「二次感情」であり、必ず「一次感情」の次に出てきます。
一次感情のうちに表現すれば、怒りになることはありません。

怒りは「万能感情」とも言われ、自分の素直な気持ち（一次感情）に気づいていないと、怒りにすり替わってしまいます。

すぐ怒る人は、ある意味、すぐ泣き叫ぶ赤ちゃんと同じです。自分の一次感情を処理できないから怒るのです。

自分の素直な気持ち（一次感情）に気づくようにしましょう。

怒り対処法２、怒り体温計をつける「スケールテクニック」

怒りを感じるとカーッと熱くなりますよね。
怒り体温計は、実際の体温ではなく、怒りレベルを感覚的に数値化する手法です。

怒り体温計をつけると、怒りに気づきやすくなります。
数値化すると「この前よりマシ」「大した怒りではないな」と客観視できます。

流行語にもなったギャル語の「怒り段階」は、心理学的には怒りコントロールをしている表現です。

１　おこ
２　激おこ
３　激おこプンプン丸（２０１３年　流行語大賞にノミネート）

……「怒りの１４段階（or１５段階）」まで続くそうですが、長すぎて覚えられません。３～４段階で充分だと思います。

怒り対処法３、怒ったらすかさず唱える言葉「コーピングマントラ」

怒ったらすかさず唱える言葉を用意しましょう。
方言や英語で言ってみるのも、ユーモアがあっていいと思います。

次の中で、好きな言葉はありますか？

ほかにも、「ケーキ」「すきやき」など美味しい食べ物や、ペットの名前などもＯＫです。

怒り対処法４、心得を用意する

怒りは「防衛反応」と言われ、なにか大切なものを守ろうとしています。
一次感情に気づけるようになれば、自分の「大切なもの」を守れるようになります。

・価値観を発見する

「私は仕事の速さより、丁寧さを重視しているんだな。だから早くて雑な人に怒るんだ」

・怒りを話し合いに代える

「急がなくていいので、もう少し完成度を高めてから、持ってきてもらえますか」

・怒りを昇華させる

「あの人のやり方は私とは違う。あの人はたたき台を作る役割。私はそれを完成させよう」

このように段階を踏めば、「丁寧な仕事」というあなたの「大切なもの」を守れます。

怒り対処法５、怒りパターンを把握する「アンガーログ」

アンガーマネジメントには多くの流派がありますが、「アンガーログ」のないアンガーマネジメントはありません。

ログとは記録のこと。怒りの記録をとり、怒りパターンを把握します。

人は、怒りを忘れるようにできています。

忘れるのは良いことですが、「なぜか怒っちゃう」というタイプの人は、自分の怒りパターンを知らずに同じ失敗を繰り返している可能性が高いです。

怒ったらすかさず記録をとるのがポイントです。

怒り対処法６、怒りパターンを把握する「アンガーログ」分析法

１、「～すべき」という自分の価値観を見つけ出す

２、怒りを発動する引き金「トリガー」を見つけ出す…怒りやすいあなたの弱点が必ずあります。
　※参考:イライラする！なぜイライラするのか７つの原因

３、大きな影響を受けた人生の経験を見つけ出す…あなたが今の考え方をするようになった理由を分析しましょう。

怒り対処法７、怒り上手になろう！

怒り上手かどうかチェックリスト
☑「こうしてほしい」という内容は具体的ですか？
☑だれが聞いても納得できる内容ですか？
☑柔らかい言い方をしていますか？
☑人格否定や能力否定をしていませんか？
☑過去をもちだしていませんか？
☑「なんでできないの」など相手を責めずに伝えていますか？
☑「絶対」「いつも」は使わずに伝えていますか？
☑「ちゃんと」「しっかり」という曖昧な言葉を使わずに言えますか？

チェックリストで「はい」が多くつくなら、あなたは怒り上手です。

「できてないな…」という人でも、今から意識して１つでも多くできるようになるほど、怒りが長引くことは減っていきます。

怒り上手とは、「頼み上手」とイコールです。

自分の思うように、他人に頼めるようになっちゃいましょう。

超・アンガーマネジメントのすすめ

「アンガーマネジメントで、正しく怒る技術を身につけることができた。じゃあもうＯＫ！」となるかというと、実はなかなかそうはなりません。

なぜなら、怒りはなくならないからです。

怒りの感情をもつこと自体は、人間として自然なことです。

また、アンガーマネジメントが完璧にできる人なんて、ほとんどいません。だから、うまくいかなくても落ち込む必要はありません。

アンガーマネジメントができなくても、怒りの感情に振り回されてしまっても、あなたの尊厳は変わりません。

怒りっぽい人が、感情をコントロールするために、座禅や瞑想など、仏教に解決法を求めることがあります。
それは半分正解、半分間違い。
仏教では「感情をコントロールできない」のが人間の実態であり、そのまま幸せになれると言われているからです。