こころ

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怒りの感情でもう悩まない。超・アンガーマネジメントのすすめ

【目次】

はじめに「2つの怒りタイプ、あなたはどっち?」

  1. なぜあなたは怒ってしまうのか。
    怒る理由1、価値観の異なる人たちと接しなきゃいけないから(多様性)
    怒る理由2、情報が多すぎるから(情報量)
    怒る理由3、変化のスピードが速すぎるから(変化)
    怒る理由4、怒りは伝染しやすいから(広がり)
    怒る理由5、不安感が蔓延しているから
  2. 「怒ること自体は問題ない」アンガーマネジメントの基本認識
  3. 問題がある「4つの怒り」
  4. 怒り対処法「アンガーマネジメント」7選
    怒り対処法1、怒りに隠れた感情に気づく「一次感情」
    怒り対処法2、怒り体温計をつける「スケールテクニック」
    怒り対処法3、怒ったらすかさず唱える言葉「コーピングマントラ」
    怒り対処法4、心得を用意する
    怒り対処法5、怒りパターンを把握する「アンガーログ」
    怒り対処法6、怒りパターンを把握する「アンガーログ」分析法
    怒り対処法7、怒り上手になろう!
  5. 超・アンガーマネジメントのすすめ

はじめに

こんにちは、心理カウンセラーの月見草です。

2つの怒りタイプ、あなたはどちらで悩んでいますか?

怒りAタイプ・ぶちまけ苦悩型
「つい怒ってしまう。このままじゃダメだ。」
怒れないBタイプ・だんまり蓄積型
「怒りを向けられてモヤモヤ。萎縮しちゃって言い返せない。」

ちなみに私は、怒りAタイプ→怒れないBタイプに変化したので、どちらの気持ちもわかります。

怒りAタイプの頃、「鬼部長」なんてあだ名がつけられながらも「リーダーシップを発揮するには仕方ないことだ…」と思っていました。

言わなきゃ、伝わらない。
怒らなきゃ、従ってくれない。

怒りを表現しキツく叱ることは、チームのまとまりに役立っていた部分はあります。
その反面、恐れて本音を話してくれないことに悩んでいました。

あるとき、こんな言葉を見て心にグサッ。

怒りは無謀をもって始まり、後悔をもって終わる
――ピタゴラスの言葉

怒りは後悔に終わることが多いと痛感し、怒れないBタイプへ変化。
怒らないことで、心優しい人が周りに集まるようになりました。

ところが同時に、ナァナァな関係も増えてきます。
「コイツは反撃してこない」と察知されると、一方的に怒りをぶつけられることも…。

悩みが増え、愚痴も増えてしまいました。

悩んでいる時に出会った「アンガーマネジメント」は、一生モノの智恵となりました。

怒りAタイプ、怒れないBタイプ。
どちらも解決して、最終的に「超・アンガーマネジメント」にたどり着いたのですが、その話はまた後で。

なぜあなたは怒ってしまうのか。

怒りAタイプと怒れないBタイプは、真逆のようですが、共通点があります。

それは「心の中が穏やかでない」こと。

なぜ心が穏やかでいられないのか。イライラもやもや怒りが起きてしまうのは、実はいくつも当然の理由があるからなのです。

怒る理由1、価値観の異なる人たちと接しなきゃいけないから(多様性)

価値観の異なる人たちと接すると、間違い(だと感じるもの)に出くわします。

価値観とは「自分が正解だと思っていること」

私たちは学校で「正解を出しなさい」と教育されてきました。
間違いにマル◎をつけるなんて、まじめな人には耐えられません。

あなたは間違いにマル◎をつけられますか?

「間違っていることをしているのが許せなかったから」

これは「ネット炎上に加担した理由は?」と尋ねたアンケートで上位を占めた意見です。

ネット炎上をおこす理由の60~70%は、間違いを許せない“正義感”からきています。
(「炎上加担動機の実証分析」山口真一)

ネットで何億人の異なる考え方に接し、
グローバル社会で世界中の文化や宗教に触れ、
ダイバーシティの進む企業で多様性を受け入れる。

価値観の異なる人たちと接しなきゃいけないから、正義感の強いまじめな人ほど、怒りが湧いてしまうのです。

怒る理由2、情報が多すぎるから(情報量)

現代人はたった1日で、江戸時代の1年分、平安時代の一生分の情報を浴びる。
――(株)圓窓 澤円氏の言葉

情報が多すぎるので、1日でも疲労感が溜まります。

情報量が多い分、不快な情報もたくさん目にします。

疲れているところに不快な気持ちが続けば、誰だってイライラしますよね。

怒る理由3、変化のスピードが速すぎるから(変化)

昔の常識は、今の非常識。
今の常識は、昔の非常識。

変化が速すぎると、常識だと思っていたものが、あっけなく覆されます。

「小学生1年生の65%が、今存在していない新しい仕事に就く」
――デューク大学 キャシー・デビッドソン氏 2011年

「いま存在する職業の47%が、20年後には自動化され消滅する」
――オックスフォード大学 マイケル・A・オズボーン准教授 2013年

流れについていけない不安。
せっかくの苦労が水の泡になる不安。

不安は、怒りを生み出す大きな原因の1つです。

怒る理由4、怒りは伝染しやすいから(広がり)

怒りは戦闘の感情

危険が迫ってきたら、すぐに“戦うか逃げるか”判断しなければなりません。

怒りに“戦う”人も、怒りの感情になります。
オセロゲームのように、一個の黒がつぎつぎに黒く染めていきます。

怒りに“逃げる”人は、脅威におびえる感情になります。
おびえる感情も伝染しやすいので、不安が蔓延していきます。

怒っている人が1人でも居ると、平穏な気持ちでいるのは難しくなります。

怒る理由5、不安感が蔓延しているから

日本人の7割以上が「最近不安を感じている」
――(株)セコム「日本人の不安に関する意識調査」2020年

9年連続で、日本人の7割以上が不安を感じています。

1位、新型コロナウイルスの拡大(28.3%)
2位、老後の生活や年金(22.8%)8年連続1位でした
3位、健康(17.1%)

不安は、怒りを生み出す大きな原因の1つであり、マスク警察や自粛警察など、不安と正義感が混ざって怒りが広がっていきます。

「怒ること自体は問題ない」アンガーマネジメントの基本認識

アンガーマネジメントとは、直訳すると「怒りの管理」
「怒りがなくなる」のではありません。

他の記事でも書いてきたとおり、「欲・怒り・愚痴」といった煩悩は、人間である限りなくなりません。

怒りは、抑え込むとなおさら膨れ上がります。

「怒ること自体は問題ない」というのがアンガーマネジメントの基本認識です。

怒る必要のあるときは、適切な表現をする。
怒る必要のないときは、怒らなくて済む。

これがアンガーマネジメントです。

「怒りを感じたとき、適切な表現をするってどういうこと?」

こんな質問をよく受けます。

「怒り」といっても、いくつか段階があります。

1、心…心に感じているだけ
2、顔…怒りの表情でムッとする
3、口…怒りを言葉にして、人にぶつける
4、体…こぶしを挙げ、人を傷つける

ひたすら我慢していたら、いつか大爆発を起こします。
パワハラ、暴力、ストレスの病気につながりかねません。

怒りを「心・顔・口・体」のどこまで表現するのか。
どんな伝え方をするのか。それが問題です。

“正しく怒る技術”を身につけましょう。

問題がある「4つの怒り」

日本アンガーマネジメントの第一人者、安藤俊介氏は「強度が高い」「持続性がある」「頻度が高い」「攻撃性がある」という、問題がある「4つの怒り」を挙げています。

イメージがつきやすいように、動物に例えてみます。

怒り要素・強度が高い(虎)

強烈なパンチをかます虎のように、大声を出す、すぐ不機嫌になるなど、あからさまな怒りです。

怒り要素・持続性がある(シマウマ)

ずっと草をムシャムシャ噛み続けるシマウマのように、ネチネチしつこく、昔のことまでひっぱり出してくる怒りです。

怒り要素・頻度が高い(ウサギ)

ピョンピョン飛び跳ねているウサギのように、地雷がそこらじゅうにあり、あれもこれも怒りスイッチが入る怒りです。

怒り要素・攻撃性がある(ネコ)

何でもすかさずネコパンチ!のように、モノに当たる、他人に当たる、自分に当たるなど、攻撃する怒りです。

虎、ウサギ、ネコの3種混合型など、組み合わせもあり得ます。

怒り対処法「アンガーマネジメント」7選

怒り対処法1、怒りに隠れた感情に気づく「一次感情」

怒りは「二次感情」であり、必ず「一次感情」の次に出てきます。
一次感情のうちに表現すれば、怒りになることはありません。

一次感情とは…
欲、望み、不快、不安、落胆、嫌悪など

怒りは「万能感情」とも言われ、自分の素直な気持ち(一次感情)に気づいていないと、怒りにすり替わってしまいます。

すぐ怒る人は、ある意味、すぐ泣き叫ぶ赤ちゃんと同じです。自分の一次感情を処理できないから怒るのです。

自分の素直な気持ち(一次感情)に気づくようにしましょう。

怒り対処法2、怒り体温計をつける「スケールテクニック」

怒りを感じるとカーッと熱くなりますよね。
怒り体温計は、実際の体温ではなく、怒りレベルを感覚的に数値化する手法です。

40℃   人生最大の怒り
38℃   爆発寸前
37.5℃ 要注意のいらだち
37.0℃ イライラもやもや
36.5℃ 穏やか

怒り体温計をつけると、怒りに気づきやすくなります。
数値化すると「この前よりマシ」「大した怒りではないな」と客観視できます。

流行語にもなったギャル語の「怒り段階」は、心理学的には怒りコントロールをしている表現です。

1 おこ
2 激おこ
3 激おこプンプン丸(2013年 流行語大賞にノミネート)

……「怒りの14段階(or15段階)」まで続くそうですが、長すぎて覚えられません。3~4段階で充分だと思います。

怒り対処法3、怒ったらすかさず唱える言葉「コーピングマントラ」

怒ったらすかさず唱える言葉を用意しましょう。
方言や英語で言ってみるのも、ユーモアがあっていいと思います。

次の中で、好きな言葉はありますか?

「まぁいいや」「だいじょうぶ」「かまわん」「かまへん」「だんない」「ノープロブレム」「しゃーない」「想定内」「チャンス!」「人は人」「清濁あわせ飲む覚悟」

ほかにも、「ケーキ」「すきやき」など美味しい食べ物や、ペットの名前などもOKです。

怒り対処法4、心得を用意する

怒りは「防衛反応」と言われ、なにか大切なものを守ろうとしています。
一次感情に気づけるようになれば、自分の「大切なもの」を守れるようになります。

・価値観を発見する

「私は仕事の速さより、丁寧さを重視しているんだな。だから早くて雑な人に怒るんだ」

・怒りを話し合いに代える

「急がなくていいので、もう少し完成度を高めてから、持ってきてもらえますか」

・怒りを昇華させる

「あの人のやり方は私とは違う。あの人はたたき台を作る役割。私はそれを完成させよう」

このように段階を踏めば、「丁寧な仕事」というあなたの「大切なもの」を守れます。

怒り対処法5、怒りパターンを把握する「アンガーログ」

アンガーマネジメントには多くの流派がありますが、「アンガーログ」のないアンガーマネジメントはありません。

ログとは記録のこと。怒りの記録をとり、怒りパターンを把握します。

人は、怒りを忘れるようにできています。

忘れるのは良いことですが、「なぜか怒っちゃう」というタイプの人は、自分の怒りパターンを知らずに同じ失敗を繰り返している可能性が高いです。

「いつ」「どこで」「誰に」「なにを」「どのように」「10段階でどれくらい」思ったのか。

怒ったらすかさず記録をとるのがポイントです。

怒り対処法6、怒りパターンを把握する「アンガーログ」分析法

1、「~すべき」という自分の価値観を見つけ出す

2、怒りを発動する引き金「トリガー」を見つけ出す…怒りやすいあなたの弱点が必ずあります。
 ※参考:イライラする!なぜイライラするのか7つの原因

3、大きな影響を受けた人生の経験を見つけ出す…あなたが今の考え方をするようになった理由を分析しましょう。

怒り対処法7、怒り上手になろう!

怒り上手かどうかチェックリスト
☑「こうしてほしい」という内容は具体的ですか?
☑だれが聞いても納得できる内容ですか?
☑柔らかい言い方をしていますか?
☑人格否定や能力否定をしていませんか?
☑過去をもちだしていませんか?
☑「なんでできないの」など相手を責めずに伝えていますか?
☑「絶対」「いつも」は使わずに伝えていますか?
☑「ちゃんと」「しっかり」という曖昧な言葉を使わずに言えますか?

チェックリストで「はい」が多くつくなら、あなたは怒り上手です。

「できてないな…」という人でも、今から意識して1つでも多くできるようになるほど、怒りが長引くことは減っていきます。

怒り上手とは、「頼み上手」とイコールです。

自分の思うように、他人に頼めるようになっちゃいましょう。

超・アンガーマネジメントのすすめ

「アンガーマネジメントで、正しく怒る技術を身につけることができた。じゃあもうOK!」となるかというと、実はなかなかそうはなりません。

なぜなら、怒りはなくならないからです。

怒りの感情をもつこと自体は、人間として自然なことです。

また、アンガーマネジメントが完璧にできる人なんて、ほとんどいません。だから、うまくいかなくても落ち込む必要はありません。

アンガーマネジメントができなくても、怒りの感情に振り回されてしまっても、あなたの尊厳は変わりません。

怒りっぽい人が、感情をコントロールするために、座禅や瞑想など、仏教に解決法を求めることがあります。
それは半分正解、半分間違い。
仏教では「感情をコントロールできない」のが人間の実態であり、そのまま幸せになれると言われているからです。

この記事を書いた人

ライター:月見 草

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